Superseria - to seria złożona z dwóch ćwiczeń na antagonistyczne partie wykonywane bez przerwy bezpośrednio po sobie. Seria łączona lub wielokrotnie łączona to dwa lub więcej ćwiczeń na tę samą partię również wykonywane bez przerwy bezpośrednio po sobie. Także przysiady i wykroki to raczej serie łączone.
[...] na końcu mam 3-4 superserie rozpietek w skosie+wyciskanie wąsko płasko-i ono mi rozgrzewa tricho)Podaję mały programik na ręce robione razem(biceps+triceps): 1.: 1.+2.=superseria x2(dwa razy): 1.Triceps-wyciąg(od razy duży ciężar-stały,ale może być progresja)8-4 ruchów, 2.Biceps w staniu sztangielki-ze skrętem nadgarstka w trakcie [...]
[...] 12x25 tu też spadek mocy 15x25, 15x25, 15x25 15x20, 15x20, 12x25 2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy 12, 12, 12 chyba nigdy nie dorzucę tu obciążenia, bo ta superseria miażdży moje nogi i ostatnie powtórzenia robię z zaciśniętymi zębami 12, 12, 12 12, 12, 12 12, 12, 12 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 [...]
[...] (10*3kg) 8*5kg (8*4kg) 5. plank (1 x max) 27s 24s 21s 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10*24kg (10*23kg ) 9*25kg (9*24kg) 8*26kg (9*25kg) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami) a. pompki przy ścianie/ damskie / męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. [...]
[...] 9*5kg8*5kg po tych ćw trzęsionka rąk 5. plank (1 x max) 29s 24s 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10*29kg10*27kg 10*30kg10*28kg 9*31kg10*29kg superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami) niestety, ale nie daję rady robić tej obwodówki zaraz po treningu. Odrobię ją jutro z rana. [...]
[...] minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]
[...] minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 [...]
[...] wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10,) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki męskie x 10 b. brzuszki na piłce x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund [...]
Dzisiaj trening w buldim i chyba tam wezme karnet na najblizszy mesiąc ;) Chyba powoli wraca siła bo ryżu też leci coraz więcej :D tydzien temu ciezko szly 38 hantle dzisiaj bez wiekszego problemu 40stki. Superseria na klate szła już dosyć ciężko, potem pompki na poręczach mega dopompowały piersiowe. barki dla odmiany na hammerze i maszynie do [...]
Niestety ostatnie dni są dość uciążliwe. Ból zęba sparaliżował mi cały weekend... Dziś co prawda nie boli, ale nie wykluczam, że go wyrwę i wtedy będzie trzeba zrobić tydzień przerwy bo nie można ćwiczyć ze świeżo wyrwanym zębem. Co do nowego planu i diety. Plan bardzo prosty ale myślę że da równo w kość. Trening oparty o podstawy a powtórzenia i [...]
[...] minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. [...]
[...] i prostowania na wyciągu i pompkami na poręczach w 2 seriach po ponad 20 ruchów dla każdego ćwiczenia. Ograniczaj odpoczynek między ćwiczeniami do minimum, a między superseriami do jednej minuty. TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT) Superseria 1: Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Superseria 2: [...]
[...] 2.W treningach Troubleshoting cwiczy do upadku mięśniowego w ostatniej serii czy w każdej? 3.mysle ze na 6 tyg opłaca sie tym planem cwiczyc? 4. i to np A1 A2 to nie jest superseria? tylko robie normalnie pierwsze jedno cwiczenie wszystkie serie a potem drugie cwiczenie? W treningach Troubleshoting mozna robic jakies zmiany i priorytety i [...]
[...] czy nie spasować. Momentami ziewanie nawet było :-) Chociaż siłowo lepiej niż tydzień temu... Ruchy WL za szybkie, jedynie co fajnie dzisiaj weszło to przysiady z hantlami i superseria wiosło-MCNPN. A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu, B1. [...]
Po piatkowym treningu podczas chowania ciezarkow do auta cos mnie postrzyknelo w ledzwiach. Sobote i niedziele przelezalem z tego powodu. W poniedzialek z lekkim bolem robilem trening i po treningu przy rozciaganiu znowu mnie cos postrzykneło w tym samym miejscu. Dzisiaj znowu z lekkim juz bolem zrobilem trening. Zastanawiam sie czy nie zrobic [...]
Piątek - klatka + przedramiona * Wyciskanie leżąc * Rozpiętki na skosie dodatnim * Wyciskanie hantli na skosie dodatnim * Butterfly . Superseria 4x 30r-20r * Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4kg * Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8-10kg Dzisiejszy trening był w dużej mierze przegadany ale dzięki temu wprowadzam zmiany w [...]